7 טיפים איך להתמודד עם התקף חרדה

קשיי נשימה, בלבול, דופק מואץ ותחושה שהכל אבוד- אלה רק חלק מהמאפיינים של חרדה. בין אם מדובר בתופעה חולפת, או בתופעה החוזרת על עצמה, כל מי שהתמודד עם חרדה מרגיש כי הוא מאבד שליטה בחייו, אבל לא מעט אנשים מצליחים לחיות חיים שלמים וטובים עם החרדה. לכל סוג של חרדה מאפיינים ייחודיים לה, אך ברגע שמכירים בתופעה ניתן לאמץ אורח חיים שיקל על התחושה. איך עושים את זה? הנה 7 טיפים פשוטים שיעזרו לך להקל על התחושה.

1. נהלו דיאלוג עם החרדה:

במקרה הזה ידע הוא כח מרגיע! תחושת שליטה תחליף את חוסר האונים כשנדע לענות על שאלות כגון: מה קורה לי? למה זה קורה לי? מתי ההרגשה תחלוף? עד כמה הפחד שלי הגיוני ומציאותי? מה משפיע על החרדה שלי? כשמנהלים דיאלוג עם החרדה מגבירים את תחושת השליטה. דברו אל תחושת החרדה והרגיעו אותה, הסבירו לעצמכם את התובנות שיפעלו כמנטרה מרגיעה. לדוגמה – "החרדה היא זו שגורמת לי להרגיש כך ואין באמת איום ממשי" או "אני מתחיל להרגיש מוצף וכדאי שאמצא מקום שקט יותר להתיישב בו".

2. קחו משהו שמעורר אצלכם מקום בטוח:

לכל אחד משהו שמחבר אותו אל כח החיים הטוב והבטוח, כדאי להחזיק בתיק או סביבך סמל למשהו הזה או את הדבר עצמו אם זה אפשרי. זה יכול להיות תמונה של הילדים, מטפחת של אמא, בושם של הבן זוג, חפץ שמסמל משהו, פתגם שמתאר אמונה או תפיסת חיים, משפט שאמרו לכם פעם ועדיין מהדהד בכם ומחזק אתכם, זיכרון של מקום שנעים ובטוח בו. כל דבר שמחבר אתכם אל מקום בטוח ויציב, שמרגיע ועושה לכם טוב. 

3. צאו לפעילות ספוטיבית :

פעילות פיזית מכל סוג שהיא תגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב! ריצה, הליכה, יוגה, אימון כח, ריקוד, כדורסל.... מצאו פעילות אחת מהנה, או לפחות שתהיו מוכנים לתרגל בקביעות. בסיומה תגלו כי אתם חשים יותר רגועים ויותר בשליטה. במהלך פעילות ספורטיבית משתחררים אנדרופינים שמכונים"המפתחות לגן עדן" בגלל שהם גורמים לשיפור במצב הרוח ואף אופוריה. אפשר לצאת לבד, עם חברים או להתאמן במכון, העיקר להתמיד, גם אם קשה לקום ולצאת לפעילות בטוח שלא תתחרטו אחריה.

4.  הכניסו פעילות מרגיעה לשגרת היומיום: 

פעילות מרגיעה מאפשרת הפוגה מרצף היום, מהמחשבות והמתח. פעילויות כמו מדיטציה, האזנה למוסיקה, שיחה עם חבר, שתיית תה במרפסת, ציור.. מצאו את הדרך שלך להרגעה, ואמצו אותה כשאתם מרגישים צורך במנוחה נפשית. דמיינו את זה כארגז כלים, כלי שבעזרתו אפשר "לברוח" מהעומס לשעה, זה יכול לעזור בשגרה ובעת רגעים קשים יותר.

5.  הסבירו עצמכם לסביבה: 

הסביבה בה אנו חיים, עובדים, לומדים ומנהלים את חיינו יכולה להיות גורם מרגיע ותומך או גורם מלחיץ ומחליש. חשיבתו ומעשיו של אדם עם חרדה לא תמיד מובנים ע"י האנשים שסביבו, הם אינם יכולים להבין לעומק מהם שיקולי הדעת שהוא מפעיל, ומה מניע אותו. מאוד חשוב להתרגל להסביר לסביבה את הקושי שלכם, את מה שאתם מסוגלים לעשות ומה שלא. תקשורת פתוחה תאפשר להיות במקום יותר בטוח, ותגלו כי אנשים יודעים להיות מאוד רגישים ואמפטיים כשהם מבינים מה קורה איתכם. שיתוף הסביבה מחבר את האנשים אליכם ויוצר מעגל תמיכה לרגעים בהם תזקקו לו.

6. הכירו את טכניקות ההרגעה בעת התקף חרדה:

אם התקפי חרדה "מבקרים" אתכם חשוב שיהיה לכם ידע אודות טכניקות להרגעת הגוף והמחשבה ממש בזמן ההתקף. הן נמצאו יעילות בהרגעה, ומי שהתאמן ושולט בהם מצליח לעבור את התקפי החרדה ללא הפאניקה הגדולה. יש דרכים שונות כגון נשימות עמוקות, חשיבה על מקום בטוח, הפעלת הדמיון, שינון מנטרות מרגיעות, מצא את הטכניקה שאתה מתחבר אליה ונסה להתאמן בה.

7. אתם לא לבד – אל תהסס לבקש עזרה:

לא תמיד אפשר להתמודד עם החרדה לבד, ובתוך המסע הארוך והמתיש כדאי לשים לב מתי איש מקצוע יכול לעזור להתמודד. אם אתם מרגישים שהחרדה משפיעה על ההתנהלות שלכם, על הבחירות שאתם עושים ובאופן כללי משתלטת על חייכם- דעו כי הרבה אנשים שהיו במצב זה הצליחו לשפר את איכות החיים שלהם בעזרת טיפול מקצועי בחרדות.  בתחום הטיפול בחרדות יש מגוון אפשרויות טיפול ואחת מהן ודאי תענה על הצרכים שלכם ותתאים לכם! הטיפול יעזור ללמוד איך לנהל את החרדה במקום שהיא תנהל אתכם. ברחבי הרשת יש המון מידע על הטיפולים השונים, בקרו בפורומים ובקבוצות בהם תוכלו להכיר אנשים נוספים שמתמודדים עם חרדה ומספרים על החוויה שלהם עם טיפול מקצועי.

הכותב, איתמר פסקל, הינו פסיכולוג קליני מומחה, והבעלים של מכון תל אביב לפסיכותרפיה המציע מגוון שיטות לטיפול בחרדה